Низкая физическая активность.

                                    Движение как таковое
может по своему действию заменить любое средство,
но все лечебные средства мира
не могут заменить действие движения.

Т. Тассо
 

Физическая активность (ФА) - это любые движения тела при помощи мы­шечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в кило­калориях), включают физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Низкая физическая активность является независимым, самостоятель­ным фактором риска развития заболеваний. В 23% случаев низкая физиче­ская активность является причиной развития основных хронических заболе­ваний и смерти, связанной с ними. В такой стране, как США, около 200000 смертей в год связано с малоподвижным образом жизни. В целом, в мире около 1,9 млн. смертей связано с низкой физической активностью. Низкая ФА является причиной 10-16% смертей от рака молочной железы, толстой и прямой кишки, а также сахарного диабета и в 22% случаев - причиной смер­ти от ишемической болезни сердца (ИБС).

Более 60% населения в мире в настоящее время отмечают низкую ФА. Исследование ФА россиян также показывает недостаточный уровень ФА. При изучении уровней ФА в 2009 году на случайной представительной вы­борке среди населения Москвы 25-64 лет было обнаружено, что только около половины мужчин и женщин имеют достаточный уровень ФА на работе, около 2/3 ходят более 60 минут в день, в целом около 3/4 обследованных дос­таточно физически активны, около 3/4 в целом физически активны (т.е. име­ют как минимум один из перечисленных видов ФА), но около 1/4 из числа обследованных не имеют достаточного уровня ФА для того, чтобы это при­носило пользу для здоровья.

В ряде исследований было показано, что уровень ФА среди различных социальных групп населения имеет прямую связь с социально-экономическим статусом и уровнем образования. Люди физического труда меньше занимаются ФА во время досуга. По данным телефонного опроса в Москве, Санкт-Петербурге и Твери в гг., менее 25% населения физически активны в свободное время.

Польза от занятий ФА пропорциональна ее уровню интенсивности и продолжительности. Но зависимость эта не прямая. Польза для здоровья зна­чительно увеличивается при увеличении их продолжительности и интенсив­ности до достижения уровня очень интенсивных занятий, практически это уровень интенсивных спортивных тренировок.

Многочисленные эпидемиологические мониторирующие исследования в нескольких группах населения различных стран дают основание утвер­ждать, что занятия регулярной умеренной или интенсивной ФА снижают риск развития ИБС, СД II типа, АГ и рака толстой кишки на 30-50%. Регу­лярная аэробная ФА со стойким тренирующим эффектом сопровождается тренирующим эффектом на ССС. Это приводит к снижению сердечного вы­броса крови в покое, уменьшению симпатического тонуса сосудов. Эти ме­ханизмы благоприятно отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препятствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35-52% ниже по сравнению с физически неактивными.

Аэробная ФА положительно влияет на пациентов с АГ. Опыт работы семейных врачей кафедры семейной медицины Санкт-Петербургской меди­цинской академии последипломного образования показал, что возможно снижение уровня АД у пациентов при регулярных занятиях ФА. Занятия ФА 3 раза в неделю по 45 минут в течение 6 месяцев привели к снижению АД у пациентов: САД на 10,6-12 мм рт.ст., ДАД - на 6,7-12,5 мм рт.ст. (И.Е.Моисеева, Санкт-Петербург, 1999).

При исследовании ФА студентов Гарвардского университета в го­ду было обнаружено, что среди лиц, которые расходовали 1000 ккал в неде­лю (эквивалент 30-минутной быстрой ходьбы 5 дней в неделю), было отме­чено снижение риска развития инсульта на 24%, а среди тех, кто тратил 2000 ккал в неделю (эквивалент 60-минутной быстрой ходьбы 5 дней в неделю), снижение этого риска произошло на 46% по сравнению с теми, кто занимался меньше или совсем не занимался ФА.

Под влиянием ФА наблюдаются улучшение липидного спектра крови: снижается уровень триглицеридов и повышается уровень холестерина липо-протеидов высокой плотности, что снижает риск ишемической болезни сердца. Наиболее значимое улучшение липидного профиля пациента наблюдает­ся, когда ФА сочетается с диетой, содержащей пониженное количество жира, снижением веса.

Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, на­строение, они более устойчивы к стрессам и депрессии. Достаточная ФА снижает смертность от рака толстой кишки, оказывает положительный эф­фект на предупреждение рака матки, яичников у женщин, у молодых женщин впоследствии снижает риск развития остеопороза, замедляет деминерализа­цию костей у женщин в постменопаузе.

Физическая тренированность - это степень возможности выполнения физических нагрузок, которые требуют выносливости, силы или гибкости и обусловлены сочетанием физической активности с генетически наследуемы­ми способностями.

Программа регулярной физической активности должна включать в себя упражнения для развития всех компонентов физической тренированности, а также укреплять и поддерживать тренированность сердечно-сосудистой сис­темы.

Вам не нужно заниматься интенсивными физическими упражнениями для того, чтобы достичь уровня тренированности сердечно-сосудистой и ды­хательной систем. Уровень порога интенсивности, который необходим для достижения тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, составляет 60% от максимальной возрастной частоты пульса. Порог физиче­ских нагрузок для получения пользы для здоровья в других аспектах начина- ется при меньшей интенсивности.

1.         Частота не менее 3-5 раз в неделю. Частота зависит от их интен­сивности (умеренная ФА или интенсивная ФА).

2.        Продолжительность 20-60 минут:

-            разминка (5-10 минут);

-            нагрузка (15-40 минут);

-            расслабление (5-10 минут).

Целенаправленно занимаясь физическими упражнениями, важно пра­вильно организовать структуру тренировок. Это позволит избежать травм и извлечь максимальный тренировочный эффект.

Структура оздоровительной тренировки:

-            Фаза подготовительная (разминка - разогрев). Короткая и легкая разминка от 5 до 15 минут может состоять из легких потягиваний, легких гимнастических упражнений или аэробных упражнений низкой интенсивно­сти (например, пробежать легкой трусцой или просто походить несколько минут). Это очень важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической активности. Прогревающие упражнения также направлены на профилактику травмы, так как позволяют разогреть и подготовить к основ­ной нагрузке суставы и мышцы.

-            Фаза основная (аэробная). Состоит из динамических (циклических) физических упражнений, при которых пульс повышается до целевых значе­ний (то есть тех, которые в настоящее время определили для тренировки) и поддерживается на этом уровне в течение определенного интервала времени.

-            Фаза заключительная (заминка - охлаждение). Обычно она длится от 5 до 10 минут. Как правило, выполняется основное упражнение с пони­женной интенсивностью, что обеспечивает плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя, на­пример, с быстрого бега перейти на медленный и т.д. Поскольку мышцы по­сле основной нагрузки находятся в разогретом состоянии, выполнение не­скольких упражнений на растяжение даст очень хороший эффект. Период охлаждения также очень важен, все системы организма, метаболизм (обмен веществ) постепенно переходит на более спокойное функционирование. Вне­запное прекращение работы мышц резко снижает приток крови к сердцу и мозгу, результатом чего может быть головокружение, обморок и даже сер­дечный приступ. Резкая остановка после быстрого бега недопустима!

Например, структура 50-минутного занятия может выглядеть так: 8 минут прогревания, 30 минут основной работы и 12 минут успокаивающих упражнений.

В начале выполнения программы физических тренировок прогревание и заключительные упражнения должны занимать большую часть занятий.

3. Интенсивность.

-  умеренная (от 50 до 70% МЧСС);

- интенсивная (70% МЧСС и более).

Интенсивность физической нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС), которую пациент развивает при ее выполнении, индиви­дуальная интенсивность занятий будет зависеть от возраста, физической под­готовленности и состояния сердечно-сосудистой системы (нали­чие/отсутствие заболеваний, факторов риска). Чтобы ориентироваться и пра­вильно управлять интенсивностью своей физической нагрузки, необходимо иметь представление о «максимальной частоте сердечных сокращений».

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) определяется вычитанием из 220 возраста пациента (220 - возраст в годах). Если пациенту 65 лет, тогда это будет выглядеть следующим образом: 220 - 65 = 155 ударов в минуту - максимальная частота сердечных сокращений.

Интенсивность занятий, от легкой до умеренной, требует, чтобы часто­та сердечных сокращений находилась в пределах до 75% «максимальной час­тоты сердечных сокращений» - это желаемая частота сердечных сокраще­ний. Например, для возраста 60 лет - не выше 112 ударов в минуту. Высокая интенсивность физических упражнений требует более 75% максимальной частоты сердечных сокращений. Например, для возраста 60 лет - более 112 ударов в минуту.

 

Рекомендуемая частота сердечных сокращений в зависимости от воз­раста и уровня физической активности

 

             Величина ЧСС, полученная за первые 10 секунд после окончания на­грузки, характеризует ее интенсивность. Необходимо сосчитать пульс в тече­ние 10 секунд и полученный результат умножить на 6. Если частота пульса находится в пределах «желаемой зоны», то тренировка проходит правильно; если меньше нижнего значения — увеличьте нагрузку; если она превысила верхнее значение «желаемой зоны» - уменьшите нагрузку. Если во время выполнения физических упражнений у вас появляется одышка, и начинает покрываться обильным потом, значит, нагрузка слишком большая. Выполняя упражнения, вы всегда должны сохранять способность дышать носом. Если приходится дышать ртом, сократите нагрузку.

Запомните: если при выполнении упражнения, каким бы трудным оно не было, вы способны разговаривать, то нагрузка соответствует возможно­стям организма; если же для разговоров не хватает дыхания, значит, вы тре­нируетесь за пределом безопасности.

Через 10 минут после прекращения нагрузки пульс не должен превы­шать 96 ударов в минуту или 16 ударов за 10 секунд, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту (не более) выше исходной (до нагрузки) вели­чины. Например, если до занятий пульс был 60 ударов в минуту, то в случае адекватной нагрузки через 1 час после ее окончания он должен быть не более 72 ударов в минуту. Если в течение нескольких часов после тренировки ЧСС значительно выше исходной, это говорит о чрезмерности нагрузки, ее нужно уменьшить.

Обязательное требование - отсутствие после физических упражнений симптомов недомогания, особенно длительных: плохое самочувствие, голов­ная боль, боль в мышцах и суставах в течение нескольких дней после нагруз­ки, нарушение сна, повышенная раздражительность, увеличение ЧСС утром в покое. Если такие симптомы появились, значит, нагрузки были чрезмерны.

В среднем, при регулярных занятиях с умеренной или интенсивной фи­зической активностью (7 дней в неделю) сгорает 150 ккал в день ежедневно, или около 1000 ккал в неделю. Время, необходимое для сжигания 150 ккал, зависит от интенсивности занятий. При занятиях умеренной физической активностью (3,5-7 ккал/мин)) рекомендуется заниматься 30 минут в день. При занятиях интенсивной физической активностью (7 ккал/мин) для сжигания 150 ккал необходимо заниматься 20 минут в день.

Длительность различных видов ФА зависит от ее интенсивности. Чем ниже интенсивность, тем больше времени необходимо заниматься.

4. Типы физических упражнений - повторяющаяся ритмическая актив­ность, вовлекающая большие группы мышц. Рекомендуемые типы физиче­ских упражнений должны включать в себя аэробную ФА, соответствовать вашим возможностям и быть реально выполнимыми. Это может быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т.п.

Ходьба в темпе, который обеспечивает частоту пульса в безопасной зо­не, получила название идеального упражнения. Не случайно еще Гиппократ рекомендовал ходьбу как лучшее лекарство. Действительно, ходьба, бег - самый простой и привычный вид нагрузки, а также самый доступный для большинства взрослых людей.

Поскольку движения, которые выполняются при ходьбе и беге, самые привычные, они особенно рекомендуются лицам с низким уровнем здоровья. Следует рекомендовать также занятия на тренажерах, имитирующих ходьбу. Особое внимание следует уделить обуви. Она должна быть мягкий и упругой (не кеды!). Надевать ее следует на толстые шерстяные носки (теплые суставы и связки более устойчивы к травмам). Особенно важна мягкая обувь при ходьбе, беге по асфальту - если есть возможность, необходимо заниматься на траве, упругом грунте.

1     ступень - дозированная ходьба. Это обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения. Полностью сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Этот вид физиче­ской нагрузки рекомендуется выполнять 5-6 раз в неделю лицам с низким уровнем здоровья.

2       ступень - оздоровительная ходьба. При такой физической нагрузке в работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза. Это общий расход энергии, что значительно повышает ее эффектив­ность. Оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную, за ис­ключением подчеркнуто активной работы руками. Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3    ступень - бег трусцой (джоггинг или «шаркающий» бег). Бег со ско­рость. 7-9 км/час. Это бег в облегченных условиях. Максимальное расслаб­ление: руки полуопущены; ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мел­кий, семенящий шаг; невысокая скорость.

4    ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/час. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу, пере­ход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Когда вы достигне­те данного уровня тренированности (легкий упругий бег), то можете одно из трех занятий в неделю заменить на менее привычную активность (например, 2 раза в неделю - бег, один раз - плавание). Это позволит снять часть нагруз­ки с наиболее работающих суставов и снизить вероятность их травмы.

 

Внимание!

Не занимайтесь физической нагрузкой после еды, приема лекар